Anxiété : comprendre ce qui se passe dans votre corps et les 10 gestes qui apaisent vraiment

L’anxiété a mauvaise réputation. Pourtant, à la base, elle nous veut du bien : c’est elle qui nous fait relire un dossier important, freiner devant un passage piéton, vérifier que la porte est fermée. Le problème commence quand l’alarme sonne trop souvent, trop fort, ou pour des dangers qui n’existent pas. D’après l’Organisation mondiale de la santé, les troubles anxieux sont les troubles mentaux les plus fréquents dans le monde, et ils touchent davantage les femmes que les hommes. Vous n’êtes donc vraiment pas la seule.

Ce qui se passe dans votre corps

Quand votre cerveau perçoit une menace, réelle ou imaginée, une petite structure appelée amygdale déclenche l’alerte. En quelques secondes, l’adrénaline puis le cortisol sont libérés. Le corps se prépare à fuir ou à combattre :

• le cœur accélère pour envoyer plus de sang aux muscles ;
• la respiration devient rapide et haute, parfois avec une impression de manquer d’air ;
• les muscles se tendent, surtout la mâchoire, les épaules et la nuque ;
• la digestion se met en pause, d’où le ventre noué, les nausées ou au contraire le besoin pressant d’aller aux toilettes ;
• la vigilance monte : on sursaute, on rumine, on a du mal à se concentrer sur autre chose.

Ce programme est parfait face à un chien qui aboie. Il l’est beaucoup moins face à une boîte mail qui déborde. Le corps ne fait pas bien la différence, et il réagit de la même façon.

Bonne nouvelle : ces sensations, aussi désagréables soient-elles, ne sont pas dangereuses en elles-mêmes. Les comprendre est déjà un premier pas pour moins en avoir peur, car la peur de la peur est souvent ce qui entretient le cercle vicieux.

Anxiété normale ou trouble anxieux ?

Tout le monde connaît des moments d’anxiété. On parle de trouble anxieux quand l’inquiétude :

• dure plusieurs semaines, voire plusieurs mois ;
• est disproportionnée par rapport à la situation ;
• vous pousse à éviter des lieux, des personnes ou des activités ;
• abîme votre sommeil, votre travail ou vos relations.

Il en existe plusieurs formes : l’anxiété généralisée (on s’inquiète de tout, tout le temps), le trouble panique (des crises soudaines et intenses), les phobies, l’anxiété sociale. Seul un professionnel peut poser un diagnostic, et c’est important, parce que chaque forme a ses traitements.

Les 10 gestes qui apaisent vraiment

Ces gestes ne remplacent pas un accompagnement quand l’anxiété s’installe. Mais ils ont un point commun : ils envoient au corps le message que le danger est passé.

1. Ralentir l’expiration

C’est le geste le plus rapide. Inspirez par le nez sur 4 secondes, expirez lentement par la bouche sur 6 secondes, pendant 3 à 5 minutes. Une expiration plus longue que l’inspiration active le système nerveux parasympathique, celui du repos. La cohérence cardiaque (6 respirations par minute, 5 minutes, 3 fois par jour) repose sur le même principe.

2. Nommer ce que vous ressentez

« Je sens mon cœur qui bat vite, j’ai peur que la réunion se passe mal. » Mettre des mots précis sur une émotion aide à prendre un peu de distance avec elle. Dites-le à voix basse ou écrivez-le.

3. Revenir à vos sens

Quand les pensées s’emballent, ramenez votre attention au présent avec la technique 5-4-3-2-1 : 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez, 1 que vous goûtez.

4. Bouger, même un peu

L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces de réduire l’anxiété sur la durée. Pas besoin d’un marathon : 20 à 30 minutes de marche rapide, plusieurs fois par semaine, font déjà une différence. Sur le moment, montez quelques étages ou marchez cinq minutes dehors : vous utilisez l’énergie que l’adrénaline a mobilisée.

5. Surveiller la caféine

Café, thé fort, sodas, boissons énergisantes : la caféine imite les effets de l’anxiété (cœur rapide, nervosité) et peut les aggraver. Essayez de vous arrêter après midi pendant deux semaines et observez la différence.

6. Prévoir un « rendez-vous inquiétude »

Ça paraît étrange, mais ça marche bien chez beaucoup de personnes : réservez 15 minutes par jour, toujours à la même heure (pas le soir), pour noter tout ce qui vous inquiète. Quand une inquiétude surgit en dehors de ce créneau, dites-vous : « Je m’en occuperai à 18 h. »

7. Distinguer ce qui dépend de vous

Sur une feuille, deux colonnes : ce sur quoi j’ai une prise, ce sur quoi je n’en ai pas. Pour la première colonne, notez une seule petite action concrète. Pour la seconde, entraînez-vous à lâcher, ce qui demande du temps.

8. Protéger son sommeil

La fatigue rend l’anxiété plus forte, et l’anxiété abîme le sommeil. Gardez des horaires réguliers, éloignez le téléphone du lit et offrez-vous une transition calme d’une vingtaine de minutes avant de dormir.

9. Limiter les flux d’informations

Les notifications et les fils d’actualité nous maintiennent en alerte permanente. Choisissez un ou deux moments par jour pour vous informer, et coupez les alertes non indispensables.

10. En parler

À une amie, à votre partenaire, à un professionnel. Garder l’anxiété pour soi, par honte ou pour « ne pas déranger », lui donne souvent plus de place. Le simple fait d’être écoutée sans jugement apaise.

Quand et vers qui consulter

Parlez-en à votre médecin traitant si l’anxiété :

• dure depuis plus de quelques semaines ;
• vous empêche de faire ce que vous faisiez avant ;
• s’accompagne de crises de panique répétées ;
• vous pousse à boire de l’alcool ou à prendre des médicaments pour tenir.

Les troubles anxieux se soignent bien. La psychothérapie, en particulier les thérapies cognitives et comportementales, a fait ses preuves. Un traitement médicamenteux peut être proposé dans certains cas. Des approches complémentaires comme la relaxation, la sophrologie ou l’hypnose peuvent aider certaines personnes à mieux gérer le stress, en complément d’un suivi et jamais à la place d’un avis médical.

Si vous avez des idées noires ou pensez au suicide, appelez le 3114, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7. En cas d’urgence, composez le 15 ou le 112.