Insomnie : le guide pour retrouver le sommeil sans somnifères

Tout le monde dort mal de temps en temps, la veille d’un rendez-vous important ou pendant une période difficile. L’insomnie, c’est autre chose : des difficultés qui reviennent, qui s’installent, et qui finissent par grignoter les journées. D’après l’Inserm, elle concerne environ 15 à 20 % des adultes, et davantage les femmes.

Reconnaître une insomnie

On parle d’insomnie quand au moins un de ces signes revient au moins trois nuits par semaine :

• vous mettez plus d’une demi-heure à vous endormir ;
• vous vous réveillez la nuit et avez du mal à vous rendormir ;
• vous vous réveillez beaucoup trop tôt le matin ;
• votre sommeil ne vous semble pas réparateur.

Et surtout, cela a des conséquences le jour : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, envie de pleurer pour un rien. Au-delà de trois mois, on parle d’insomnie chronique.

Pourquoi l’insomnie s’installe

L’insomnie démarre souvent avec un déclencheur : un deuil, un conflit, un stress au travail, une naissance, des bouffées de chaleur. Le déclencheur passe, mais l’insomnie reste. Pourquoi ? Parce que, sans le vouloir, on adopte des comportements qui l’entretiennent :

• on va se coucher plus tôt « pour récupérer » ;
• on reste au lit longtemps à essayer de dormir ;
• on fait la sieste, on boit plus de café ;
• on commence à redouter le moment du coucher.

Résultat : le cerveau associe le lit à l’éveil et à l’inquiétude, plutôt qu’au sommeil. C’est ce cercle vicieux qu’il faut casser.

Le traitement de référence : la TCC-I

La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I) est recommandée en première intention par les sociétés savantes. Elle se déroule en général sur 6 à 8 séances, avec un professionnel formé ou via certains programmes guidés. Ses effets sont plus durables que ceux des somnifères. Elle repose sur plusieurs piliers.

Le journal du sommeil

Pendant une à deux semaines, notez chaque matin l’heure du coucher, l’heure approximative d’endormissement, les réveils, l’heure du lever et votre forme. Ce journal sert de point de départ : il montre souvent que l’on passe beaucoup plus de temps au lit qu’à dormir.

La restriction du temps passé au lit

C’est la technique la plus efficace, et la plus contre-intuitive. Le principe : ne passer au lit que le temps que vous dormez réellement (sans descendre sous 5 h 30 environ), puis l’allonger progressivement à mesure que le sommeil se consolide. Les premiers jours sont fatigants, mais le sommeil devient vite plus profond et plus continu. Cette méthode se pratique de préférence avec l’aide d’un professionnel, et elle est déconseillée sans avis médical si vous conduisez beaucoup, souffrez d’épilepsie ou de trouble bipolaire.

Le contrôle du stimulus

Pour réapprendre au cerveau que le lit sert à dormir :

• allez au lit seulement quand vous avez sommeil (yeux qui piquent, bâillements), pas simplement fatiguée ;
• réservez le lit au sommeil et à la sexualité : pas d’écran, de travail ni de séries au lit ;
• si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes environ, levez-vous, puis revenez quand la somnolence revient ;
• levez-vous à heure fixe chaque matin, week-end compris ;
• évitez les siestes, ou limitez-les à 20 minutes en début d’après-midi.

Le travail sur les pensées

« Si je ne dors pas, demain sera une catastrophe. » Ce type de pensée entretient l’éveil. La TCC-I aide à les repérer et à les nuancer : une mauvaise nuit est désagréable, mais on fonctionne mieux qu’on ne le croit après une nuit courte.

Les gestes du quotidien qui aident

• La lumière du matin. Sortez ou installez-vous près d’une fenêtre dans l’heure qui suit le lever : la lumière règle votre horloge interne.
• L’activité physique régulière, plutôt en journée qu’en fin de soirée.
• La caféine avant midi seulement, et l’alcool avec modération : il aide à s’endormir mais rend la deuxième partie de nuit plus agitée.
• Une chambre fraîche, sombre et calme, autour de 18 °C.
• Un sas de décompression de 20 à 30 minutes avant le coucher : lumière douce, lecture, étirements, respiration lente.
• Un carnet sur la table de nuit pour y déposer les pensées qui tournent, avec la consigne de s’en occuper le lendemain.

Et les somnifères ?

Les somnifères peuvent être utiles sur une courte durée, dans une situation aiguë, sur prescription. Ils ne traitent pas la cause de l’insomnie et exposent à plusieurs risques : accoutumance, effet rebond à l’arrêt, somnolence le lendemain, troubles de la mémoire et chutes, en particulier chez les personnes âgées. Ne les arrêtez jamais brutalement si vous en prenez depuis longtemps : la diminution se fait progressivement, avec votre médecin.

Les approches complémentaires

Relaxation, sophrologie, méditation de pleine conscience, hypnose : ces approches aident certaines personnes à réduire l’activation mentale du soir et à mieux gérer le stress qui entretient l’insomnie. Elles peuvent compléter la TCC-I et les bonnes habitudes, sans remplacer un avis médical quand l’insomnie dure.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si l’insomnie dure depuis plus d’un mois, si elle s’accompagne d’une humeur très basse, d’anxiété importante, de ronflements forts, de jambes sans repos ou d’une somnolence qui vous gêne au volant. L’insomnie peut être le signe d’un autre problème, comme une dépression, une apnée du sommeil ou un trouble thyroïdien, qui mérite d’être recherché et soigné.